Fitness maschile

Che cos'è un rullo di schiuma e come si usa?

Quando si tratta di mantenersi in forma e pronti per la palestra, è fondamentale che il recupero sia serio quanto lo si prende esercizi con i manubri o padroneggiare l'ultima variazione pulita. Non stiamo nemmeno parlando di uno stiramento superficiale del polpaccio all'inizio o alla fine di una sessione. Per migliorare adeguatamente la flessibilità, ridurre lo stress articolare e accelerare il recupero muscolare attraverso una migliore circolazione, è necessario investire in un rullo di schiuma. E no, non è qualcosa che troverai nel tuo negozio di ferramenta locale.

'Un rullo di schiuma è un'attrezzatura imbottita che aiuta nell'applicazione della pressione alla tua fascia, un tessuto connettivo che stratifica i tuoi muscoli', spiega Leo Savage, un allenatore al London's Terzo Spazio palestra. “Rotolando, allenterai la fascia, aumentando successivamente la tua circolazione e migliorando la tua mobilità. L'implementazione regolare aiuta a prevenire gli infortuni mentre elimini il tessuto cicatriziale e rilasci i punti trigger che alla fine limiterebbero i movimenti e aumenterebbero il rischio di lesioni.



In altre parole, se vuoi continuare ad allenarti, devi prenderti cura della tua biomeccanica. Il che vale sia per l'atleta dilettante il cui corpo potrebbe non essere pronto per le sollecitazioni dell'esercizio fisico, sia per il professionista esperto, che va in palestra troppe volte alla settimana.

Non sono solo i PT a sostenere il rotolamento della schiuma. Una pletora di studi recenti ha sostenuto la chiamata per includerne uno nella tua borsa da palestra. La ricerca della School of Human Kinetics and Recreation ha rilevato che solo due minuti di rotolamento della schiuma possono migliorare la gamma di movimento del ginocchio del 12,7%, oltre a ridurre l'impatto dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Altri studi dimostrano che il regolare rotolamento della schiuma può migliorare la flessibilità a lungo termine, oltre a migliorare la forza e la velocità. È tempo di implementare i vantaggi.

  Uomo che utilizza un rullo di schiuma

Come usare un rullo di schiuma

Come con qualsiasi attrezzatura da palestra, la tecnica è tutto, e un cattivo operaio dà la colpa ai suoi attrezzi. 'Uno strumento è buono quanto il suo utente', afferma Ricky Warren, capo allenatore di Guru del peso corporeo . “Più comunemente, l'ampia superficie di un rullo di schiuma lo rende ideale per l'uso su schiena e gambe. Dovrebbe essere usato quotidianamente per mantenere il corpo elastico.



Dopo un'abbondante sudata, si è tentati di tirare fuori qualche minuto con il rullo di schiuma prima di chiamarlo un giorno. Ma, come per quasi tutte le cose nella vita, beneficerai di un approccio più rilassato e ponderato: ottieni quello che hai messo.

'Gli errori più comuni che le persone commettono [con un rullo di schiuma] sono andare troppo veloci e superare le parti dure o dolorose', afferma Warren. Nessun dolore, nessun guadagno e tutto il resto. 'Inoltre, rotolare troppo aggrava il tessuto: meglio tenere il rullo in un punto, lasciare che il tuo sistema nervoso si rilassi, quindi iniziare a muoverti con super slow motion.'



Savage concorda sul fatto che lento e costante vince la gara. “Inizia mettendo solo metà del tuo peso corporeo sul rullo, usando le mani sul pavimento per regolare, quindi lavora lentamente fino a raggiungere il peso corporeo completo. Inizia dolcemente e lentamente. Alcune aree possono essere più sensibili o più strette di altre. Fai una breve pausa mentre passi su questi punti perché vuoi allentare la tensione e aumentare il flusso sanguigno in queste aree.

Luca Worthington , un allenatore ed esperto di movimento umano e prestazioni d'élite, ha una prescrizione più dettagliata. “Suggerirei 30-40 secondi per parte del corpo, con circa 12-15 rotoli. Un po' di disagio va bene, ma non spingere così forte da causare lividi. Convinco i miei clienti a usarlo prima di ogni sessione di allenamento, il che equivale a rotolare 3-4 volte a settimana.

Fondamentalmente, Worthington avverte che non dovresti mai usare un rullo di schiuma su tessuto veramente strappato o danneggiato. I dolori e i dolori dell'allenamento sono lì per essere affrontati, ma gli infortuni a lungo termine - o qualcosa che ti sta causando un vero dolore - dovrebbero essere esaminati da un fisioterapista o da un medico sportivo.

'Il rullo di schiuma non è una pallottola magica per il recupero degli infortuni', afferma Worthington. 'È un modo per far rilassare i muscoli tesi per un po' in modo da poterti allenare in modo più efficace.' Fai una sessione di foam rolling all'inizio o alla fine di ogni sessione di allenamento come supplemento al tuo normale regime di mobilità e ti sentirai come un agile leopardo di un uomo in pochissimo tempo.

Le migliori marche di rulli in schiuma

La palestra media avrà a portata di mano alcuni rulli di schiuma. Ma se vuoi praticare la tua mobilità a casa, potresti voler investire nella tua attrezzatura. Come bonus, non sarà nemmeno intriso del sudore di estranei. Qui, Ricky Warren analizza i suoi preferiti.

Prestazioni del punto di trigger

Trigger Point Performance produce una gamma di prodotti per la mobilità, dai kit per massaggi manuali a una varietà di rulli in schiuma. I suoi rulli estremamente solidi sono i migliori per trattare i disturbi superficiali, mentre i rulli cavi sono più adatti per attaccare i disturbi muscolari più profondi e duraturi. Vedi altro

  Rullo Trigger Point Performance

Picco Supp

Semplice, ma efficace e tecnicamente non un rullo di schiuma, Warren consiglia la palla in silicone verde di Peak Supps per un rilascio muscolare specifico. Usalo su avambracci stretti, dorsali, muscoli posteriori della coscia, scapole e altro per un sollievo e una prevenzione mirati.

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  Palla da massaggio Peak Supps

Gaia

Gaiam produce rulli in schiuma in una gamma di colori e modelli. Alcuni sono cilindri lisci, mentre altri sono increspati per un massaggio più profondo. Una cosa che hanno in comune, però, è il loro materiale leggermente più morbido, che li rende ideali per gli utenti più anziani in palestra.

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  Rullo in schiuma per terapia muscolare Gaiam Restore

Rullo di Rumble

La gamma Rumble Roller presenta punte più grandi e superfici modulate per una maggiore gamma di pressione, il che significa che puoi premere più a fondo per raggiungere la radice e i punti di adesione della muscolatura. Inoltre, vengono anche approvati dal guru della mobilità Kelly Starrett.

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  Rullo di Rumble

Iperice

Prendendo l'idea del rullo di schiuma un ulteriore passo avanti, la serie Vyper di Hyperice utilizza le vibrazioni per incoraggiare la penetrazione muscolare: pensala come mille mini massaggi. Il modello 2.0 presenta tre impostazioni di velocità, focalizzate rispettivamente su riscaldamento, attivazione muscolare e recupero.

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  Viper 2

5 esercizi essenziali per rotolare la schiuma

Come accennato, il rotolamento della schiuma è un modo fantastico per alleviare lesioni e punti di adesione biomeccanici. Scioglie le articolazioni, migliorando il flusso sanguigno che a sua volta trasporta il materiale necessario per riparare le lesioni e aiuta a lavare via le tossine e le sostanze chimiche che causano infiammazioni. Per aiutarti a rimanere flessibile, Luke Grahame di Fitness ruggito ci parla attraverso le mosse che ti manterranno agile e nel gioco.

1. Rotolamento del polpaccio

Ideale per il movimento dinamico

I polpacci stretti possono limitare il corretto movimento del piede, che a sua volta può influire negativamente su tutto, dall'andatura di corsa alla tecnica di squat e affondo.

Per allungarli, siediti con una gamba distesa davanti. Posizionare il rullo sotto il polpaccio della gamba tesa e rotolare pesantemente lungo la lunghezza del muscolo del polpaccio. Rotola un polpaccio alla volta e presta uguale attenzione ai bordi interni ed esterni del muscolo. Due minuti per gamba dovrebbero bastare.

Ideale per: corsa e movimento dinamico

2. Burnout della banda IT

La nemesi dei corridori impegnati, le bande IT strette possono causare gravi dolori al ginocchio e all'anca se non affrontate. Attenzione, questo non è per i deboli di cuore in quanto la banda IT è uno dei punti più dolorosi per rotolare la schiuma. Ne vale la pena per la salute del tuo ginocchio, quindi stringi i denti e fallo.

La fascia IT corre lungo l'esterno della gamba tra il ginocchio e l'anca. Posiziona il rullo sul pavimento e sdraiati su un fianco con il rullo sotto l'esterno della parte inferiore della gamba, premendo con forza sulla fascia IT. Usa il braccio di supporto per muoverti pesantemente sul rullo, massaggiando l'intera lunghezza della fascia IT. Usa il braccio libero per attutire le inevitabili urla quando lo provi per la prima volta.

Ideale per: sciogliendo i fianchi

3. Massaggio ai glutei

I glutei stretti possono contribuire al mal di schiena e persino alla sciatica a causa del tessuto molle infiammato che comprime il nervo sciatico. Il punto di innesco corretto può essere difficile da trovare inizialmente ma (proprio come la banda IT) una volta trovato, lo saprai sicuramente.

Sedersi sopra il foam roller con il peso spostato sul lato del gluteo. Una volta identificato l'hotspot doloroso, usa piccoli movimenti oscillanti per massaggiare l'area poiché qualsiasi movimento ampio sconvolgerà la tua posizione.

Ideale per: mal di schiena

4. Aumento di livello laterale

Il Latissimus Dorsi (i muscoli che 'tirano' nella schiena) funziona anche come rotatori interni della spalla, il che significa che i dorsali corti e stretti si traducono in spalle curve e simili a scimpanzé postura .

Per correggere questo, sdraiati su un fianco con il rullo sotto l'ascella, spingendo nella carne dei tuoi dorsali. Oltre a far rotolare la lunghezza del muscolo (dall'ascella all'anca), anche l'oscillazione dalla parte anteriore a quella posteriore sul rullo è un modo efficace per rilasciare questo gruppo muscolare notoriamente teso.

Ideale per: spalle della scrivania

5. Back Up della colonna vertebrale toracica

Il rotolamento della colonna vertebrale toracica differisce leggermente dagli altri punti in quanto non stai necessariamente rilasciando i tessuti molli, ma invece aiuti una colonna vertebrale limitata a muoversi per migliorare la tua postura.

Sdraiati sulla schiena con il rullo di schiuma che corre lungo la colonna vertebrale. L'estremità superiore dovrebbe essere appena sotto le scapole. Solleva i glutei dal pavimento per caricare il massimo peso sul rullo. Inizia a muoverti su e giù lungo la colonna vertebrale (limitando il movimento a pochi centimetri in ogni direzione). Rilassa le spalle mentre rotoli per aumentare l'efficacia di questa tecnica.

Ideale per: Buona postura